Nutrição e sono

Um processo de reeducação alimentar é diretamente influenciado por vários fatores, um deles é o sono.
Um sono reparador, que dure a noite inteira, sem interrupções, ajuda muito no processo de reeducação alimentar, inclusive é um fator determinante para o emagrecimento.
O sono profundo e reparador produz certos hormônios. Quando dormimos produzimos menos grelina, o hormônio responsável por aumentar o apetite e aumentamos o hormônio leptina, que nos dá a sensação de saciedade, pronto! Tudo certo! Porém, se o sono não é de qualidade, é exatamente o contrário que acontece, aumenta a fome e diminui a saciedade, e isso não é bom p/ quem quer ou precisa emagrecer.
O esforço de uma mudança na alimentação e hábitos físicos precisam de uma ajuda geral. Não é só deixar de comer glúten, por exemplo.
A reeducação alimentar é um complexo conjunto de muitas variáveis. Um deles é a qualidade do sono!
É claro que devemos levar em consideração a individualidade bioquímica e analisar caso a caso, porque existem vários tipos de dormidores. Pessoas que dormem pouco e se dizem refeitas do cansaço do dia a dia, pessoas que dormem muito e queriam dormir mais, e pessoas que sofrem de insônia!

Com isso posto, aqui vão algumas dicas para auxiliar no processo do sono e, logo, auxiliar a reeducação alimentar:
Só deite na cama quando tiver sono e for dormir;
É muito interessante a prática de alguma atividade de relaxamento antes de dormir. Se ler relaxa, ótimo, leia!
Não dá pra dormir com luz acesa, é preciso apagar tudo, senão não acontece a produção do hormônio melatonina, que é responsável pela qualidade do sono;
Evite comer na hora de dormir. A ceia precisa ser feita com certa antecedência e dê preferência a alimentos integrais e de baixo índice glicêmico, evite cafeína e álcool. O álcool aumenta o hormônio cortisol, que diminui a produção de serotonina.
É preciso pensar e agir para o nosso próprio benefício.
Bom mesmo é um chá a noite, que não tenha cafeína e bom sono!

Sucos detox

Os sucos detox são feitos de alimentos funcionais, que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e tem propriedades antioxidantes. Esses sucos promovem uma espécie de faxina no nosso organismo, eliminando toxinas, que são provenientes da alimentação, melhorando o funcionamento do intestino e ativando o sistema imunológico. Não há contra-indicação e aliado a uma alimentação equilibrada, vai ajudar na perda de peso também.
O ideal é beber o suco em jejum. Fazer e beber na hora. Aqui estão alguns tipos de sucos detox:

1) Suco verde com abacaxi
uma maçã pequena, uma folha de couve, duas rodelas de abacaxi, raminhos de hortelã, 250ml de água. Bater tudo no liquidificador e acrescentar gelo.

2) Suco de couve e cenoura
uma maçã pequena, uma cenoura média, uma folha de chicória, uma folha de couve e 250ml de água. Liquidificar e acrescentar gelo.

3) Suco de melancia e hortelã
Duas fatias médias de melancia, ramos de hortelã, uma pitada de gengibre em pó e 250ml de água. Liquidificar.

4) Suco de morango e hortelã
5 unidades de morango, ramos de hortelã, uma pitada de gengibre em pó, 250ml de água e uma colher de sobremesa de linhaça. Liquidificar.

Fonte: beautyinc.com

Alimentação pós-treino

O pós-treino é o período para recuperação muscular e para ajudar nessa etapa, a alimentação precisa ser eficiente.
Quem tem um objetivo, seja qual for, emagrecer, ganhar massa, deve se preocupar com a alimentação, porque a alimentação e a atividade física, se complementam. Uma boa alimentação faz toda diferença.
Durante o treino usamos o carboidrato ingerido no pré-treino, então é preciso consumi-lo novamente. Também é necessário a recuperação das fibras musculares, e o nutriente responsável por isso é a proteína.
Pós-treino = Carboidrato + proteína, em até 1h após o treino, esse é o tempo do organismo recuperar o que foi gasto durante o treino.
Essa combinação vai prevenir lesões e melhorar o rendimento p/ o treino seguinte.
O carboidrato vai gerar energia e a proteína recupera as fibras musculares.

Exemplos de lanches
Sanduíche de pão integral com presunto magro ou um filé de frango, cottage ou ricota e um suco natural;
Iogurte desnatado com granola;
Banana amassada, com chia e leite desnatado ou pode ser uma vitamina;
Salada de fruta com linhaça e mel.

Exemplos de refeições
Arroz integral com filé de frango ou bife magro ou peixe cozido ou assado;
Macarrão integral com um tipo de carne;
Omelete de claras com pelo menos 1 gema e 1 batata doce cozida.

Esses são apenas alguns exemplos e é claro que procurando uma nutricionista, sua alimentação será regrada e com horários certos. A alimentação que você deve fazer após o treino será individualizada e será baseada no biotipo, objetivos, horários.

Imagem: Vidasaudavel

Reposição hídrica durante o treino

Para falar sobre esse assunto, vou focar a reposição hídrica no exercício aeróbico.

Vivendo em um país "super" tropical como o nosso, precisamos nos hidratar o tempo inteiro!!! Haja água com esse calor! Porém, além de matar a sede, a água auxilia em reações do nosso organismo, ela participa do controle da temperatura, controle da pressão sanguínea, ajuda a eliminar impurezas, entre outros processos.
Quando falamos em exercício físico, a reposição hídrica  precisa ser feita para evitar a diminuição da performance, câimbras, baixa da disposição; esses são exemplos do que acontece na desidratação.
Então a hidratação precisa ser feita corretamente para dissipar o calor do corpo para o ambiente, aumentar a performance. Manter a hidratação faz com que o treino seja inteligente.

O que é sugerido atualmente em termos de reposição hídrica é:
Se hidratar com 250ml/500ml nas 2h que antecedem o treino;
Durante o treino começar a hidratação nos primeiros 15 minutos e continuar a cada 20 minutos;
Ingerir bebidas isotônicas se o tempo do treino for superior a 60 minutos, pois será preciso um aporte de sais minerais, como exemplo de isotônicos no mercado temos o gatorade, marathon, sport drink...
Após o treino deve-se continuar a hidratação com água normalmente.

É sempre bom lembrar que toda atividade física precisa de um suporte dos profissionais de educação física e nutricionista, a fim de evitar qualquer problema, ao invés do ganho da saúde!

Alimentação pré-treino

Qualquer tipo de atividade física depende de uma alimentação que gere energia. Sem energia não há atividade. Então atenção as dicas de uma alimentação pré-treino.

O nutriente que mais gera energia para realização de nossas atividades é o carboidrato, então vamos a ele.
É claro que nem todo mundo pode se alimentar tão bem antes de malhar, sim, por que não estamos falando de um atleta de ponta... o tempo é apertado, a chance para se fazer uma refeição decente, às vezes não rola né? Mas temos que focar na saúde e no objetivo da atividade física, que mesmo que seja hipertrofia, emagrecimento, o bem estar e a saúde estão acima de tudo.

"Se você não tem tempo pra cuidar da saúde, vai ter que arrumar tempo pra cuidar da doença"

A boa alimentação está diretamente ligada ao bom desempenho do indivíduo e o objetivo da boa alimentação é garantir um estoque de energia e com isso evitar a fadiga (cansaço) durante o treino. O carboidrato vai fornecer a glicose necessária e na ausência dele, o indivíduo corre o risco de ter uma hipoglicemia e então como vai completar o treino? Não vai!!
É claro que o aporte de carboidrato vai variar de acordo com o peso de cada um. Uma alimentação é sempre individualizada e o nutricionista esportivo vai orientar de maneira correta para a melhor performance do indivíduo.

Um dos carboidratos mais consumidos ante do treino é a banana, que pode vir acompanhada de iogurte, cereais e ainda tem a facilidade de ser levada  pra onde for.
O pão também, prático e pode ser combinado com queijos, porém não gordurosos demais. A gordura "rouba" a energia. O bom do pão é que existem diversos tipos e você pode variar bastante.
O macarrão também entra nessa lista, pode ser servido com vegetais frescos, molho de tomate..
A batata também é uma ótima fonte de carboidrato, pode ser consumida assada, cozida, como purê e ainda é pobre em gordura.
O importante é a alimentação se adequar ao horário que a pessoa vai se exercitar. Isso é fundamental, pois não é funcional um nutricionista fazer uma alimentação impossível de seguir. Bom senso nunca é demais!!